（本文由中華全齡人生健康促進協會授權轉載）
你可能知道運動要「吃對、練對、睡好」，但你知道「照光」也能幫助你更快長肌肉、減少痠痛嗎？
一項國際合作的臨床研究發現，利用特定波長的 LED 光生物調節療法（PBMt），在運動後照射肌肉，不僅能加速恢復，還能提升力量、增加肌肉體積，並減少運動後的不適感。
光可以幫助運動恢復嗎？
光療早在 1960 年代就用於減痛、消炎與組織修復，而光生物調節療法（PBMt）能透過粒線體中的細胞色素 c 氧化酶（CcO）吸收光能，進而提升 ATP 產生、調節 DNA/RNA 合成，影響發炎、修復與代謝。
雖然過去已有研究在運動前後使用光療，但多為短期觀察，且沒有排除基因差異對訓練效果的影響。因此，這項研究找來一對同卵雙胞胎（同卵雙胞胎可減少基因異質性的影響，提供更有可信度的因果判斷），來探討長期在阻力訓練後使用 LED 光療，是否能對肌肉表現、修復及基因層面帶來不同效果。
這項實驗證明，在運動後使用正確波長與劑量的 LED 光療，有機會幫助肌肉修復、減少疼痛、加速成長。對於運動員、健身族群、甚至復健治療的人來說，都是一項值得關注的新科技。
論文來源：Ferraresi, Cleber PhD, PT; Bertucci, Danilo MSc; Schiavinato, Josiane MSc; Reiff, Rodrigo PhD; Araújo, Amélia MSc; Panepucci, Rodrigo PhD; Matheucci, Euclides Jr PhD; Cunha, Anderson Ferreira PhD; Arakelian, Vivian Maria PhD, PT; Hamblin, Michael R. PhD; Parizotto, Nivaldo PhD, PT; Bagnato, Vanderlei PhD. Effects of Light-Emitting Diode Therapy on Muscle Hypertrophy, Gene Expression, Performance, Damage, and Delayed-Onset Muscle Soreness: Case-control Study with a Pair of Identical Twins. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 95(10):p 746-757, October 2016. | DOI: 10.1097/PHM.0000000000000490
研究怎麼做？雙胞胎實驗揭密
本研究使用 850 nm 近紅外 LED，每次總能量 75 J，連續 12 週搭配阻力訓練，觀察肌力、肌肉體積、延遲性痠痛（DOMS）、CK 值，以及與發炎、蛋白質合成、肌肉萎縮相關的基因表現變化。
研究對象
19 歲男性單卵雙胞胎，皆為足球員，生活與飲食習慣相同。
訓練與治療計畫
- 兩人都接受相同的重訓計畫，每週 3 次腿推與腿伸展（80% 及 50% 1RM）持續 12 週。
- 光療組：其中一人在每次訓練後加做 LED 光療。
- 對照組：另一人則只做重訓，不做光療（接受外觀相同但不發光的安慰劑治療）。
850 nm、50 顆 LED（每顆 0.2 cm²、100 mW）、總功率 5 W、每 LED 能量密度 7.5 J/cm²、總能量 75 J、接觸式、連續波，照射腿部主要肌群。該設計符合雙相劑量反應（biphasic dose response）原則，避免過量照射造成反效果（Huang et al., 2009）。
實驗結果：照光後肌力、肌肉量全面提升
在 12 週的雙胞胎阻力訓練實驗中，每次訓練後使用 LED 光生物調節療法的一方，在肌力、肌肉體積、恢復速度與基因表現方面，都明顯優於未使用光療的一方：
- 肌力增幅更大，尤其在腿推與腿伸展動作上差距明顯
- 大腿肌肉體積增加 20%，對照組僅增加 5%
- 運動後的肌肉損傷指標（CK 值）與痠痛感顯著較低
- 基因層面顯示，光療組發炎與萎縮相關基因下降、修復與抗氧化基因上升
各項實驗結果摘要如下：
| 指標 | 光療組（LEDT） | 對照組（Placebo） | 說明 |
|---|---|---|---|
| 腿推 1RM 提升 | +53%（320→490 kg） | +28%（320→410 kg） | 光療組肌力成長近兩倍於對照組 |
| 腿伸展 1RM 提升 | +37%（60→82.5 kg） | +20%（62.5→75 kg） | 光療組增幅顯著 |
| 大腿肌肉體積（MRI） | +20%（2937→3523 cm³） | +5%（3152→3316 cm³） | 光療組肌肉肥大效果明顯 |
| CK 升幅（肌肉損傷） | 1–36 次訓練皆低於對照組 | 升幅較高 | 顯示恢復較快、損傷較低 |
| DOMS 痛感分數（VAS） | 全時點皆低（例：1st 5.5 vs 8.2 cm） | 全時點較高 | 光療減輕痠痛感 |
| IL-1A（發炎基因） | -11.5 倍 | +2.3 倍 | 光療具抗發炎作用 |
| MSTN（肌肉萎縮基因） | -4 倍 | -1.4 倍 | 光療更顯著降低萎縮訊號 |
| mTOR（蛋白質合成基因） | +1.4 倍 | +1.1 倍 | 光療促進肌肉合成 |
| SOD2（抗氧化基因） | +1.4 倍 | +1.0 倍 | 光療提升抗氧化能力 |
治療設計建議：怎麼照才有效？
想讓光療真的發揮效果，必須注意各種要素，並依照身體部位與需求做調整。
- 波長： 850 nm LED（近紅外光）
- 劑量： 每次總能量為 75 J，單顆 LED 每次照射 15 秒
- 週期： 每週 3 次、共 12 週，建議搭配訓練後使用
- 時機： 肌肉增強、運動後恢復、延遲性痠痛緩解、術後復健
- 應用： 運動醫學、骨科術後、復健中心、健身教練課程中作為非藥物輔助工具
誰適合光療？運動員、健身族到復健患者都能用
這項研究證實，在相同的訓練條件下，運動後加上 LED 光生物調節療法，能：
- 更大幅度地增加肌力與肌肉量
- 減少運動後的痠痛與肌肉損傷
- 從基因層面促進修復、抗發炎與抗氧化
對於運動員、健身族群、術後或復健患者，這是一種安全、非侵入、具科學依據的輔助方法。
但要注意，劑量、波長、時機與照射範圍必須精準設計，避免過量或不足影響效果。有鑑於此，應選擇合適的設備，尤其是通過醫療器材認證的儀器，才能確保安全性與效果。
參考文獻（原始研究內主要引用）
- Huang YY, Chen AC, Carroll JD, Hamblin MR. Biphasic dose response in low level light therapy. Dose Response. 2009;7(4):358–83.
- Ferraresi C, Hamblin MR, Parizotto NA. Low-level laser (light) therapy on muscle tissue: performance, fatigue and repair. Photonics Lasers Med. 2012;1(3):267–86.
- Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev. 2008;88(4):1243–76.
- Schuelke M, Wagner KR, Stolz LE, et al. Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child. N Engl J Med. 2004;350(26):2682–8.
- Karu T. Primary and secondary mechanisms of action of visible to near-IR radiation on cells. J Photochem Photobiol B. 1999;49(1):1–17.